Всем нам знакомо чувство усталости и тревоги. По данным #ВОЗ, в связи с пандемией, самоизоляцией и всеми сопутствующими событиями, количество депрессивных и тревожных расстройств резко возросло.
Известно множество способов лечения этих состояний: от упражнений и медитации, до антидепрессантов. Но важно помнить, что у нас под рукой всегда есть простой, эффективный, а главное, бесплатный метод борьбы с тревожными расстройствами – собственное #дыхание. То, что учителя йоги знали на протяжении веков, подтверждает и современная медицинская наука: дыхание имеет значительный восстановительный потенциал. Сегодня мы разберем две #практики пранаямы, которые нацелены на борьбу с тревогой и усталостью за счет замедления и регуляции дыхания. Это стимулирует работу парасимпатической нервной системы, отвечающей за чувство спокойствия и расслабленности.
Пранаямы основаны на сознательной работе над глубиной, скоростью и ритмом дыхания. Помните, что важно не переусердствовать при их выполнении, и нельзя продолжать практику, если появляется чувство дискомфорта, и #организм подает сигнал остановиться. Этот сигнал легко понять: если те неприятные ощущения, с которыми вы хотели справиться, наоборот, усиливаются, пора командовать себе «стоп». У нашего тела, как бы это фантастично ни звучало, есть свой «интеллект», который складывался на протяжении миллионов лет эволюции, и поэтому стоит доверять и прислушиваться к его сигналам. Традиционно пранаямы выполняются в положении сидя с расправленным грудным отделом и вытянутой спиной, но комфорт и собственные ощущения здесь важнее правил, поэтому можно занять более расслабленное положение: в удобном кресле или лежа на спине. Займите максимально комфортное для себя положение и приготовьтесь дышать.
Пранаяма при беспокойстве
Пранаяма при усталости
Дыхательная практика на работу с усталостью строится на задержке дыхания. Расслабьтесь и постепенно замедляйте, и гармонизируйте свое повседневное дыхание. Через серию дыхательных циклов после выдоха задержите дыхание. Прислушайтесь к своим ощущениям, вдыхайте не сразу, как только вы почувствовали наступление следующего вдоха, позвольте этому ощущению нарастать в течение нескольких секунд и затем без усилий впустите воздух в свои #легкие. Затем, посчитайте, сколько длятся ваши #вдох и #выдох и постарайтесь выровнять их относительно друг друга. Затем попробуйте усложнить задачу, добавив паузу после вдоха, и, выровняв обе паузы, вдох и выдох относительно друг друга, чтобы каждый этап длился равное количество времени.
Как часто нужно практиковаться?
Управление внутренним состоянием при помощи дыхания – это навык, который нужно освоить. Нет строгих рекомендаций, насколько часто нужно практиковаться, чтобы дыхательная техника срабатывала быстро и эффективно. Но тут действует общее правило опыта и практики. Как и во всем остальном, чем чаще вы практикуетесь, тем лучше получается результат. Вы можете сделать 10-15 минутную практику вашим утренним ритуалом после пробуждения или перед отходом ко сну, и через месяц регулярной работы сравните свое исходное и текущее состояния, уже должен быть заметен #прогресс, вы почувствуете, что стало легче контролировать свои #эмоции, а неприятные физиологические реакции на #стресс уменьшились. Текст: Юлия Долженкова.
